Como comentamos en el artículo anterior existen diferentes tipos de grasas, las cuales reciben sus nombres en base a su estructura química. Se dividen en dos categorías, saturadas e insaturadas. Dentro de las insaturadas podemos encontrar las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Los nombres se relacionan con la cantidad de enlaces doble (saturación) que poseen la molécula, dándole la longitud de cadena que las diferencian unas de las otras. Tanto el largo de la molécula y los enlaces le dan las propiedades físicas y químicas, por esto cada tipo de grasa tiene un papel diferente dentro de nuestra fisiología.
Tipos de grasas
Grasas monoinsaturadas (un solo enlace doble): en su mayoría son de origen de vegetal, la podemos encontrar en el aceite de oliva, las paltas, las nueces y otros frutos secos.
Realmente son muy beneficiosas para nuestra salud, por ejemplo, mejoran la sensibilidad a la insulina y la respuesta al glucagón (hormona fundamental para liberar la energía almacenada). La mayoría de las fuentes vegetales además contienen antioxidantes liposubles que se incorporan a las membranas de nuestras células, previniendo el daño oxidativo asociado con el envejecimiento.
Grasas poliinsaturadas (más de un enlace doble): a temperatura ambiente son líquidas. Son grasas esenciales esto significa que no las podemos producir, sino sólo podemos obtenerla de los alimentos.
Las de origen animal las encontramos en su gran mayoría de los pescados azules (salmón, sardina o atún) y animales alimentados con pasto. Son conocidas como grasas omega-3 (n-3). Tienen propiedades antiinflamatorias, licúan la sangre y bloquean el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos (angiogénesis, proceso necesario para la difusión del cáncer). Son cruciales para el desarrollo cerebral de los fetos durante el embarazo y las funciones cognitivas a lo largo de nuestras vidas.
Mientras que las de origen vegetal están en los aceites de maíz, de girasol, cártamo y soja. Son conocidas como grasas omega 6 (n-6). Tienen propiedades inflamatorias y pueden llegar a inhibir las propiedades antiinflamatorias del n-3. Se oxidan fácilmente con la temperatura elevada y generan toxinas.
Nuestro cuerpo está diseñado para un equilibrio dinámico n-3/n-6 de 1:1 a 1:2. La sobreabundancia de uno sobre otro nos genera problemas de salud. (Una dieta moderna occidental se estima que la proporción 1:10, algo muy malo).
Grasas saturadas (sin enlaces dobles): en este tipo todos los átomos de carbono están unidos al máximo número de átomos de hidrógeno posible mediante enlaces simple. Son resistentes a las altas temperaturas, lo que las hacen ideales para cocinar ya que no se oxidan y no despiden toxinas.
Este tipo de grasa son las que peor prensa tienen. Durante décadas fueron culpadas de todos los males como mencionamos en el post anterior, debido a que aumentan el LDL (o colesterol malo como erradamente se lo llama); cuando en realidad son benignas si tenemos bajos niveles de insulina e inflamación sistémica.
Poseen propiedades que son útiles para nuestro cuerpo, como las antivirales que brindan protección contra el HIV, la varicela y otros virus; mejoran las funciones cognitivas y pueden luchar contra células cancerígenas sin alterar la sensibilidad a la insulina. Algunos ácidos grasos saturados disminuyen la inflamación sistémica y aumentan en HDL (colesterol bueno), pero también los excedentes de carbohidratos son transformados en ácido palmítico, un tipo de grasa saturada, y este proceso arruina la sensibilidad a la leptina, nuestra alarma de tanque lleno; el efecto es causado por el cóctel y no por el ácido palmítico, pero fue más fácil culpar a la grasa.
A este tipo de grasas las encontramos en grandes cantidades en el coco, la leche materna, en los lácteos, la manteca, los quesos, las carnes y los huevos entre otros alimentos.
Grasas trans: están clasificadas fuera de los otros tipos. Se obtienen a través de la hidrogenación de grasas vegetales, o sea, se inyecta gas de hidrógeno a aceites de maíz (o similares) a altas temperaturas mediantes un catalizador; obteniéndose una grasa de aspecto similar a las grasas saturadas (sólidas a temperatura ambiente y resistentes a las altas temperaturas). Son grasas artificiales, utilizadas para conservar los alimentos ultraprocesados. Las encontramos en la margarina, galletitas, snacks y comidas rápidas. (Entre los ingredientes muchas veces dice aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado, se utilizan este tipo de denominaciones porque las grasas trans están empezando a eliminarse de los restaurantes y los alimentos preparados).
Nuestros ancestros jamás vieron una grasa de este tipo, por ende, nuestro cuerpo no tiene la menor idea que hacer con ellas cuando las ingerimos. Arruinan el funcionamiento hepático, destruyen la sensibilidad a la insulina y crean un caos en los lípidos en sangre. Ingerir mucho de esto realmente es suicidarse poco a poco.
Resumiendo
- La ingesta de grasas monoinsaturadas en cada comida es importantísimo para optimizar nuestra salud, nuestro rendimiento, longevidad y ¿por qué no? para vernos bien frente al espejo.
- Las grasas poliinsaturadas son esenciales, una relación n-3/n-6 de aproximadamente 1 es lo que nuestro cuerpo espera y lo que nos resulta saludable, actualmente la relación es de 1/10.
- El aceite de maíz, girasol, soja y otros aceites vegetales son una fuente en exceso de n-6, lo mejor evitarlos.
- Consumir mucha grasa saturada con mucho carbohidrato es una combinación fatal. Pero manteniendo una ingesta equilibrada hay poco riesgo y aprovecharemos sus beneficios.
- Cuando veas una grasa trans huye como si hubieras visto al mismísimo demonio.
En el próximo artículo veremos como implementar una ingesta de grasa de forma práctica.