Terminando con esta trilogía de artículos sobre la importancia de las grasas (si todavía no leiste los otros artículos, ¿Qué esperas? Leelos aquí y aquí), vamos a ver algunas recomendaciones prácticas que nos permitirán consumir grasas sin preocuparnos en desglosar el contenido nutricional de cada comida; dejando esta práctica para esos casos ocasionales y especiales, en que nos interese alcanzar algún objetivo en particular.
Recomendaciones generales
Aunque funcionan bien en lo general, debemos tener en cuenta nuestra situación individual y adaptarnos a nuestro contexto particular.
La más importante y la madre de todas las otras recomendaciones, es comer alimentos de verdad.
Como siempre reduciendo al máximo posible los ultraprocesados, de esta manera nos preocuparemos poco y nada de la cantidad de grasas que consumimos diariamente. La mayoría de los excesos de grasa vienen de una alimentación basada en pizzas, frituras, salsas y postres.
El origen de la grasa importa y al parecer importa mucho.
Los animales criados en granjas y alimentados a pasto en el caso de la vacas, tiene más concentración de omega 3 comparados con las de crianza industrial, en donde son mayores las concentraciones de omega 6. La mayoría de las carnes disponibles en la ciudad son de animales criados industrialmente, los cuales además acumulan las toxinas de antibióticos y hormonas en sus grasas, por lo tanto, es mejor extraer dentro de lo posible, la grasa exterior al corte que consumimos. Tampoco hay que temerle, sino no abusar de este tipo de grasa animal. Si tenemos la posibilidad de conseguir carne pastoril, podemos comerla libremente. Finalmente se cumple el dicho popular, la culpa no es del chancho (o la vaca), sino del que le da de comer.
Mejor no utilizar los aceites poliinsaturados de origen vegetal.
Los aceites de maíz, de girasol, soja, etc; contienen una cantidad exagerada de omega 6. Debemos evitarlo lo máximo posible, aún más para cocinar por su toxicidad a altas temperaturas. Preferiblemente no consumamos frituras sobretodo en restaurantes donde los aceites son reutilizados varias veces.
Nuestro aceite de cabecera debe ser de oliva extra virgen.
Nos otorga un gran aporte de grasa monoinsaturada a nuestras ensaladas y es un buen aliado para la cocina, porque es capaz de soportar las altas temperaturas sin estropearse, aunque no debemos reutilizarlos.
A la hora de cocinar es mejor optar por grasas saturadas.
Pueden ser de origen animal como la manteca o la grasa de cerdo por ejemplo, o incluso el aceite de coco (lamentablemente es el más caro), de esta manera aprovechamos la estabilidad de las grasas saturadas a altas temperaturas, desventaja que tienen los de origen vegetal.
Consumir pescados mínimo tres veces a la semana.
Priorizando dentro de lo posible los pescados azules para los casos donde sean necesarios niveles más altos de omega 3 (personas con sobrepeso, con signos de inflamación crónica de bajo grado u otra afección relacionada a la resistencia a la insulina). Recordemos que es muy importante mantener un ratio adecuado de omega 3/ omega 6.
No tenemos razón para temerle a los huevos y sus yemas.
Entre 1 y 3 huevos por día son considerados una proporción saludable para la población general en la mayoría de los estudios. Aumentar la cantidad no quiere decir lo contrario, sólo habría que tener en cuenta el contexto individual.
Mantener las grasas trans fuera de nuestra alimentación.
Estas son las verdaderas destructoras de la salud. Si hay algo que debemos ocuparnos con mayor recelo, es de no consumir grasas hidrogenadas.
Conclusión
Nuestra alimentación debe incluir entre un 20-40 % de grasas en relación a las calorías consumidas. Algo relativamente fácil de lograr con comida real. No pasarnos para el otro lado es importante, consumir grasa en exceso es igual de malo que consumir cualquier otro macronutriente en exceso. Por ende lo dañino no es el consumo de carbohidratos sino usarlos como se los utilizó hasta ahora, como reemplazo las grasas; el miedo infundado llevó a que se elevara el consumo de carbohidratos refinados y alimentos ultraprocesados, aportando al empobrecimiento de la salud en general.
Si bien el colesterol es una variable de la que debemos preocuparnos poco, es posible que tener ratios desfavorables de LDL/HDL se deba a alguna particularidad como tiroide hipoactiva, hipercolesterolemia familiar o baja capacidad para metabolizar grasas. Estos problemas afectan a una porción muy pequeña de la población (pero tranquilamente puede ser tu caso). En estos casos confirmados, es razonable limitar el consumo de fuentes altas en grasas saturadas como la manteca o el aceite de coco.