Nutrición

Como implementar ayunos intermitentes

En el artículo anterior hablamos sobre el ayuno intermitente; las ventajas que nos ofrecen y las desventajas que presenta frente a ciertos casos. Finalmente, desenmascaramos muchos mitos que los detractores usan para intentar convencernos de comer más, como el famoso metabolismo lento por no comer 5 o 6 veces al día. Es importante también recordar que hacer ayuno intermitente no sirve, si luego nos movemos menos que la cordillera de Los Andes; comemos miles de ultraprocesados o tomamos batidos mágicos tipo “detox” o “vergalife”.

Si nos interesa comenzar a bucear en el mundo del ayuno tenemos que saber que existen varios protocolos para realizarlo. Esto se debe a que no hay un número exacto de horas donde se considera que se activan los beneficios del ayuno y la autofagia; tampoco un número exacto de calorías que los desactivan. Pero sí se sabe que la subida de insulina y la presencia de aminoácidos son marcadores del fin del período de ayuno. Como norma general se considera que el cuerpo está en estado de ayuno, en caso de ayunos menores a 24 horas, mientras hayamos consumido menos de 200 calorías o el 10% de las calorías totales si consumimos más de 3000 calorías.

Basado en este criterio, se pueden consumir algunos alimentos, sobre todo líquidos, sin que el cuerpo pase de estado de ayuno a estado alimentado. Los más utilizados son:

  • El agua, sola o incluso se pueden adicionar una cucharada de jugo de limón o naranja natural.
  • Las infusiones son un gran apoyo para estos períodos; sobre todo el café y el té verde que según varios estudios poseen una capacidad de amplificación del proceso de autofagia. Mismo sin contar con esta ventaja mi favorito es el mate y no me pueden faltar en cada mañana, a pesar que en algún momento lo quisieron culpar de generar acidez si se consumía en ayunas (cualquier excusa se inventaba para agregar unos bizcochitos).
  • Las bebidas probióticas también son un buen complemento para ese período de ayuno, entre ellas el kéfir de agua y la kombucha.
  • El caldo de huesos casi sin calorías aporta varios nutrientes, colágeno, glicina y muchos electrolitos. El caldo de verduras también es una opción válida aunque no posee tantos nutrientes como el de huesos.
  • Entre las especias más usadas en el ayuno podemos encontrar el jengibre y la cúrcuma ya que, al igual que el café y el té verde, tienen propiedades amplificadores de la autofagia.

Podemos combinar algunas de las anteriores mientras nuestro paladar nos lo permite, por ejemplo té verde con alguna de las especias tanto cúrcuma o jengibre o porque no las dos. Un café con canela o una cucharada de aceite de coco, o inclusive un chorrito leche entera, pero no en polvo sino leche de verdad. Si no estamos acostumbrados a tomar las infusiones amargas, mientras reeducamos el paladar al sabor podemos incluir un poco de edulcorante artificial, aunque algunas evidencias muestran que puede interferir en la autofagia, por esto debemos utilizarlas cual muletas hasta que podamos prescindir de ellos.

Para comenzar a introducir los ayunos a nuestras vidas existen varios métodos, los cuales vamos a ir nombrando desde los que considero más fáciles hasta los más difíciles.

Ayuno 12/12

Lo considero el más fácil de implementar y por donde deberíamos comenzar si nunca hemos experimentados con los ayunos antes. La mayoría pasamos un gran tiempo de ayuno mientras dormimos, deberían ser 7 u 8 horas, entonces con sólo cenar una hora antes, o demorar un poco el desayuno, o ambas podemos lograr un ayuno de 12 horas, lo que ya nos permite conseguir algunos beneficios del ayuno.

Ayuno 16/8

Como su nombre lo indica consiste en ayunar durante 16 horas y alimentarse en esa ventana restante de 8 horas. Este es el método que yo utilizo y me resulta muy fácil ya que nunca sentí hambre al levantarme y sólo me forzaba a  desayunar por seguir la disparatada frase “el desayuno es la comida más importante del día”.

Muchos lo implementan cenando más temprano o salteándose la cena para levantarse y tomar un desayuno contrariamente a lo que en mi caso resulta.

Ayuno alternando días

Esta forma de ayunar consiste en un día comer hasta la saciedad sin ventanas de alimentación y ayunos; alternado con días donde sólo consumimos menos de entre 500-800 calorías. También es fácil de implementar, aunque quizás puede resultar duro controlarnos a comer tan poco sobre todo si nunca lo hicimos.

Ayunos Eat stop Eat

Este método propone pasar 24 horas sin comer, una o dos veces a la semana, con la única condición que no sean dos días seguidos. Con 24 horas se obtienen todos los beneficios del ayuno y no es necesario extenderlo. Personalmente la forma más fácil que conseguí implementarlos fue cenando y manteniendo el ayuno hasta la cena del otro día.

Otros métodos de ayuno

Existen también otros métodos para hacer ayunos, uno conocido como FMD el cual es una dieta que simula un ayuno y consiste en comer 4 o 5 días consecutivos muy pocas calorías activando los mecanismos del ayuno, el problema que tiene este método es su difícil adherencia. Y otro que simplemente consiste en saltearse comidas de vez en cuando por cualquier cuestión de agenda o compromisos adicionando horas de ayuno.

Mi recomendación personal es iniciar con los ayunos más fáciles como el 12/12, e ir poco a poco experimentando con los 16/8. Una vez acostumbrados a estos dos, intentar incorporar los más complicados como el Eat Stop Eat de vez en cuando.

Ya hemos dicho que ayunar beneficia a casi cualquier persona, sin embargo al pasar a un régimen de ayuno muy abruptamente, es posible que muchas personas puedan experimentar hambre, irritabilidad y una menor capacidad de concentración durante los períodos de ayunos (transformaron su cuerpo en una simple máquina de quemar glucosa), aunque al mes los mismos desaparecen; no está bueno pasar por esta fase, por eso es mejor ir lentamente adaptándonos.

Tener una vida emocionante es la mejor forma de adaptarse a los ayunos sin necesidad de pasar por las fases negativas, mucha gente utiliza la comida como un escape de una vida monótona, sin embargo hacer cosas interesantes nos mantienen ocupados y sólo sentiremos hambre cuando realmente necesitemos energía.

Podemos maximizar los beneficios del ayuno combinándolos con baños de sol (recordemos que la idea no es tirarse al sol como lagartos el día entero) y una buenas noches de sueño, tanto la vitamina D como la melatonina son potenciadores de la autofagia.

Para finalizar cabe destacar que los ayunos no son la solución mágica a todos los problemas por lo tanto,  comer 8 veces al día de forma saludable es mucho que mejor que hacer ayunos intermitentes y llenarnos de porquerías.

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