En el artículo anterior hablamos de las partes que componen nuestro cerebro ayudándonos a comprender porque tomamos decisiones o ejecutamos acciones que son contrarias a nuestros objetivos trazados. Muchas veces son por puro hábitos y apenas somos conscientes de ellas. En este artículo veremos cómo funciona nuestro piloto automático y que podemos hacer para usarlo a nuestro favor.
La composición de nuestros hábitos.
El bucle del hábito está compuesto por tres partes; la señal, el detonante que le indica a nuestro cerebro que puede poner el piloto automático y que hábito utilizar. La rutina a realizar posterior a la señal, esta puede ser que puede ser física, mental o emocional. Y finalmente la recompensa obtenida, utilizada por nuestro cerebro a decidir si vale la pena recordar en el futuro este bucle en particular.
Cuanto más tiempo pasamos dentro de un hábito, nuestro cerebro comienza a disfrutar la recompensa al momento de percibir la señal, aunque ni siquiera hayamos realizado la rutina. Generando ese deseo, esa ansia de recompensa, ese lazo se afianza tan fuertemente nos deja enganchados esperando la recompensa una y otra vez sin que alguna otra distracción nos pueda sacar del bucle.
Para generar un nuevo hábito debemos generar un deseo, por ejemplo, supongamos que deseamos comenzar a correr habitualmente, podremos usar como señal atarnos las zapatillas para luego comenzar a correr seguido de una recompensa clara, como una buena comida. Este nuevo hábito sólo se instaurará cuando nuestro cerebro empiece a desear la recompensa y sólo así la señal desencadenará la rutina y el deseo nos empujará a realizarla casi sin percibir el esfuerzo.
Cambiando e incorporando nuevos hábitos
Para cambiar un mal hábito, el primer paso es detectar la señal que dispara el hábito de esta manera podemos cambiar la rutina negativa para alcanzar la misma recompensa. Por ejemplo si queremos dejar de comer porquerías cuando estamos trabajando debemos detectar si es realmente hambre lo que tenemos, o solo se trata de interrumpir el aburrimiento o un deseo de hacer una pausa. En caso de la pausa o aburrimiento es fácilmente reemplazable la rutina, en lugar de comer, damos un paseo o nos permitimos navegar un rato por internet, finalmente la recompensa es la misma, matamos el aburrimiento o hicimos la pausa. Si fuese hambre, reemplazamos la comida chatarra por algo más saludable obteniendo la recompensa de saciar el hambre.
Sin embargo conocer las señales que nos disparan no nos hace cambiar el patrón, realmente se necesita esfuerzo, trabajo y sobre todo convicción. Creer que realmente el cambio se puede lograr hace que pasado un tiempo en el bucle, instauremos el hábito. Muchas veces esa convicción es alimentada por un acontecimiento que cambia nuestras vidas, como la detección de una patología o un divorcio. Pero no siempre es necesario llegar a ese extremo, es posible afirmarla con algo menos traumático, por ejemplo un número en una balanza o nuestro reflejo en el espejo; colocar algo que nos recuerde esto en un lugar visible día a día nos ayudará y a la vez reconfortará por las mejorías que estamos consiguiendo y no percibimos en la vorágine diaria.
Modifiquemos nuestro entorno para mejorar nuestros hábitos.
Para lograr el cambio de hábitos de manera efectiva, principalmente hay que realizar un cambio en nuestro entorno de manera tal que realizar lo “correcto” requiera de menos exigencia. Nuestro cerebro se rige por la ley de mínimo esfuerzo (aunque no nos guste y algunos lo nieguen, es un mecanismo de supervivencia), por lo que muchas veces tomar una decisión es mucho más difícil que realizar la acción por defecto o al alcance de la mano.
Si deseamos adquirir nuevos hábitos como comer más saludable o movernos más podríamos utilizar algunas de las siguientes estrategias:
• Pasar más tiempo con gente cuyo comportamiento es el que deseamos tener. Por ejemplo si nos juntamos con gente que entrena todos los días, nos resultará más fácil entrenar con frecuencia.
• Si a la hora de preparar nuestras comidas durante la semana llegamos muy cansados, seguramente no lo hacemos. Comprar verduras y frutas cortadas y lavadas; ralladas o congeladas sería un opción muy valiosa ya que sólo deberíamos servirnos y nos permite agregar variantes a los platos. Si nuestra economía no nos permite comprar el 100% de nuestras verduras cortadas; los días que tengamos unos ratos libres podemos dedicarnos a lavar, cortar y guardar frutas y verduras para consumir los días posteriores.
• Para facilitar la decisión de entrenar, podríamos dejar la ropa deportiva en una parte de la casa muy transitable, o preparar el bolso para ir al gimnasio una noche antes y dejarlo en la puerta. Más fácil aún, simplemente podríamos entrenar en casa, de esa manera nos evitamos el traslado a un gimnasio.
• Los días con más tiempo preparar cremas de verduras y guardarlos en recipientes de vidrio nos facilitará la preparación de platos a la vez que incrementamos la ingesta de verduras de manera simple.
• Tener al lado de las llaves un frutero con frutas que no necesiten ser peladas o cortadas como por ejemplo bananas, o por qué no agregar también una bolsa de frutos secos; evita que olvidemos llevar a la oficina algo para picar cuando nos agarra hambre.
• Instalar una barra de dominadas en una puerta de la casa es una opción muy buena para movernos un poco más durante el día, con solo pasar podemos hacer una o colgarnos unos segundos. De la misma manera si nuestro trabajo nos lo permite podríamos tener algo similar o una pesa rusa que nos resulte liviana para hacer unas 5 o 6 repeticiones de algún ejercicio en cada pausa.
Por el contrario si lo que necesitamos es cambiar malos hábitos, las estrategias a tomar apuntan a dificultar la aparición de la señal que dispara el hábito (algo que probablemente desconozcamos) o modificar la rutina del bucle por ejemplo:
• Comprar menos en los supermercados y más en las ferias barriales o mercados itinerantes. Por lo general en esos lugares se venden menos ultraprocesados, si no los vemos difícilmente los compremos y si no los tenemos en casa es más difícil consumirlos. A la hora de ir al supermercado, vayamos directo a la zona de productos frescos o puntualmente a la zona donde se encuentra lo que fuimos a buscar evitando pasear y que se nos cuele algún paquete de papas fritas o chocolates.
• Si igualmente en casa tenemos algún ultraprocesado, guardarlo en una alacena o estantería donde necesitemos una silla o tengamos cierta dificultad para acceder; disminuirá notablemente el consumo. Las veces que caigamos en la tentación (realmente ya es fuerte para tener ganas de subir a la silla) es mejor servirse porciones en platos y no consumir de la bolsa o paquete. Utilizar platos pequeños y vasos largos y finos para servirnos la comida poco saluble tenderá a servirnos menos y beber menos. Las sobras las podemos envolver en papel aluminio o cualquier envoltorio que oculte su contenido de esta manera evitamos la tentación por sólo verlos.
• Cuando necesitamos movernos más es necesario acabar con las señales que nos invitan al sedentarismo. Tener el celular lo más lejos posible y con las notificaciones silenciadas nos mantendrá más concentrados en las actividades que estemos realizando. De la misma manera se puede actuar con la televisión, con medidas como mantenerla apagada, tener el control remoto en un cajón (si es posible sin pilas, aunque este es una medida muy radical) o desenchufar al terminar de ver; nos pondrá un freno a la hora que nos ataque la tentación de derrumbarnos en el sofá.
Vivimos pensando que tenemos el control de nuestros actos y que absolutamente todo lo que nos pasa es producto de nuestras decisiones racionales. Pero la realidad es que nuestro comportamiento diario está moldeado por millones de variables con las que convivimos de las que ni siquiera estamos conscientes de su existencia. Entendiendo que muchas acciones las hacemos por mero hábito y que nuestro entorno los condiciona, podremos con práctica rediseñarlos para que trabajen a favor de nuestras metas y objetivos.