Entrenamientos

Sentadillas

Introducción

En todas las actividades diarias e inclusive en la mayoría de los deportes es mucho mas importante contar con unas piernas fuertes y estables, antes que un tren superior desarrollado. Normalmente nos cuesta mucho entender esto y valorarlo, sobretodo cuando nos paramos frente al espejo.

Nos encanta ver lo fuerte que son nuestros brazos y pecho; pero la verdadera fuerza reside en los muslos y las caderas; los músculos mas grandes del cuerpo. Un tren superior fuerte es realmente importante, pero de nada nos sirve sin una base fuerte y estable.

Para la tarea de fortalecer el tren inferior, no existe ningún ejercicio que supere a la sentadilla. Cualquier planificación de entrenamiento debe contar con este poderoso movimiento, independientemente del objetivo buscado; ya sea fuerza, hipertrofia, potencia o el desarrollo de alguna habilidad atlética como por ejemplo el salto.

Simplemente con el gesto de agacharnos doblando las articulaciones de la cadera, las rodillas y los tobillos; fortalecemos todos estos músculos inferiores, incluyendo la musculatura de la espalda baja, el abdomen, los oblicuos; y como bonus estimulamos el crecimiento y aumentamos la fuerza corporal general.

Propiedades de las sentadillas

  • Fortalecen nuestros muslos y glúteos. Contrariamente a lo que antes se creía, es la forma mas segura de fortalecer los músculos que rodean la rodilla.
  • Trabajamos al mismo tiempo equilibrio, movilidad, coordinación y fuerza.
  • No sólo fortalecen las piernas, también el core que nos ayuda a estabilizar el torso.
  • Promueven el crecimiento corporal general.
  • Aumentan la densidad ósea, luchando contra problemas como la osteoporosis.
  • Con apenas un mínimo de carga se potencian muchísimos sus propiedades a la vez que promovemos fuertemente el trabajo de nuestro cerebro. El sistema nervioso central debe estar atento a los posibles desequilibrios, frente a la “amenaza” de quedar aplastados.

La técnica

Muchas veces hemos escuchado que hacer sentadillas profundas, o que sobrepasar con las rodillas la punta de los pies era lesivo. Pero lo cierto es que durante muchos años ese pensamiento erróneo instaurado arruinó las piernas de miles de practicantes. Realmente, ocurre todo lo contrario, no romper la paralela deteniéndose por encima incrementa la carga que soportan nuestras rodillas, y mientras mas profundidad alcancemos transferimos mas carga hacia las caderas, las cuales son capaces de soportar mucho mas peso que las rodillas. Esta sería una de las bases por la cual muchos estudios demuestran que la sentadilla produce menos estrés sobre la articulación de la rodilla, comparándola con ejercicios como prensa o las extensiones de cuádriceps.

Entonces teniendo en cuenta que debemos buscar siempre la mayor profundidad posible, repasemos un poco la técnica para unas sentadillas libres sin carga.

  1. Iniciamos de pie, debemos abrir las piernas un ancho aproximado a los hombros, encontrando la posición que nos resulte mas cómoda y natural pero sin exagerar con la apertura.
  2. Los pies deben apuntar un poco hacia afuera, aproximadamente a unos 30 grados como máximo. Siempre apoyados completamente en suelo intentando distribuir la carga sobre el arco del pie.
  3. Los brazos los podemos colocar estirados hacia el frente, cruzados en el pecho o con las manos en la nuca, de manera que podamos mantener el equilibrio de manera natural.
  4. Comenzamos a descender llevando inicialmente la cadera hacia atrás, manteniendo la espalda recta, pero no totalmente vertical sino algo inclinada hacia adelante facilitando el equilibrio.
  5. Necesitamos bajar controlando el movimiento (no dejarnos caer como una bolsa de papas). Idealmente hasta que los isquiotibiales toquen con la pantorrilla, o que alcancemos nuestra mayor profundidad.
  6. Siempre debemos controlar que nuestras rodillas vayan pasando por encima de los pies (en la misma línea) evitando que colapsen hacia adentro.
  7. El abdomen durante todo el recorrido debemos mantenerlo tenso. Para esto es recomendable tomar una bocanada de aire antes de iniciar el descenso y aguantar la respiración hinchando el abdomen, de esta manera creamos el efecto corset en el core.
  8. Una vez alcanzada la posición final, aguantamos unos segundos y retomamos el camino de vuelta evitando impulsarnos con el torso.

¿Cómo empezamos?

Si nunca hemos hecho sentadillas por el motivo que sea, es conveniente tener presente las siguientes recomendaciones.

Empezar utilizando un apoyo, un banco o una silla a la altura de las rodillas, de esta forma la posición final la terminamos sentado. Una vez que podamos realizar varias repeticiones, aproximadamente 15 o 20 sin dificultad podremos deshacernos del apoyo para descender poco a poco hacia mayores profundidades. Inclusive inicialmente podríamos agarrarnos del respaldo de la silla para facilitar el equilibrio y alivianar un poco la carga al subir mientras aprendemos los detalles de la técnica.

Mientras aprendemos podemos cometer varios errores o distracciones, pero debemos prestar especial énfasis en las siguientes tres:

A. Los talones siempre debemos mantenerlos apoyados. Mucha gente tiende a caerse hacia adelante mientras descienden, esto se debe generalmente a un déficit en la flexibilidad de los tobillos o la cadera.

Para evaluar si el problema esta en los tobillos podemos realizar un test rápido (por cada pierna) que consiste en colocarnos frente a una pared con la punta de los pies a una distancia de una palma de mano (12 o 13 cm), y sin despegar el talón del piso intentaremos tocar la pared con la rodilla; si no lo conseguimos debemos trabajar en la movilidad del tobillo, de lo contrario el problema esta en la cadera.

Un buen ejercicio para mejorar cualquiera sea el caso consiste en pasar tiempo en la posición final, en un principio podemos sentarnos en un escalón o banco bajo donde rompamos la paralela del suelo, manteniendo los pies completamente apoyados e ir bajando la altura del banco a medida que progresamos con el tiempo, para finalizar pasando minutos sin el escalón.

B. Evitar que las rodillas colapsen hacia adentro. Este problema puede ser debido a las mismas limitaciones mencionadas anteriormente. Aunque también puede deberse a una simple falta de control corporal, para esto podemos descender pensando y concentrándonos en abrir las rodillas a medida que bajamos. Pasar tiempo en la posición final mientras empujamos con los codos hacia afuera las rodillas nos mejorará rápidamente este aspecto.

C. Mantener el pecho hacia adelante o la espalda encorvada. Generalmente es un error que aparece con la fatiga luego de las primeras sentadillas. Hacerlas a unos 30 cm delante de una pared mientras descendemos con los brazos hacia arriba, nos recordará que debemos mantener activado todo el tiempo nuestros estabilizadores naturales.

Un plus para nuestras sentadillas

Si ya somos capaces de realizar sentadillas con relativa buena técnica podemos complicar el ejercicio con algunas variantes como las siguientes:

Las sentadillas a una pierna o pistols, en esta variante utilizamos sólo el apoyo de una pierna mientras la otra la mantenemos estirada hacia adelante. La descripción es sencilla pero el ejercicio es muy complejo, los requisitos para alcanzarlo son una gran fuerza de cuadriceps, mucho equilibrio y buena movilidad de tobillos y cadera.

Sentadillas con peso. Cargar nuestras sentadillas nos darán plus. Para esto podemos utilizar kettlebell que ademas de agregarle carga a nuestro propio peso, nos dará un factor de inestabilidad que implica trabajar mas los músculos estabilizadores. Variar los agarres y la posición de la kettlebell modifica sustancialmente la complejidad de la estabilización, ofreciéndonos muchísimas variantes. Otra opción es cargarnos con barra, de esta manera nos permite manejar mayor volumen de peso que llevará a aumentar eficientemente nuestra fuerza bruta.

Si bien cargar nuestras sentadillas nos brinda muchos beneficios, es también un arma de doble filo. Hacer sentadillas cargadas con mala técnica, puede llegar a ser dañino, generándonos dolores de espalda y rodillas debido principalmente a la falta de movilidad. Por eso es sumamente importante dominar las sentadillas libres como paso previo.

Conclusiones

Mas dañino que las sentadillas con peso, sin lugar a dudas, es no hacer sentadillas. Al igual que con las flexiones y las dominadas, las sentadillas son parte del clan de los ejercicios pilares para mantener un cuerpo fuerte. Si no las tenemos incluidas en nuestro plan de entrenamiento, el mismo esta muy incompleto y debemos incluirlas de manera progresiva cuanto antes.

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