Entrenamientos

Pre verano y la locura del cardio.

En estas épocas del año cerca del verano comienza la marea de golondrinas de gimnasios que buscan ávidos bajar de peso para poder entrar en sus trajes de baño. La gran mayoría se concentran en realizar cardio (a partir de ahora llamaremos cardio al cardio LISS, Low Intensity Steady State o cardio de baja o media intesidad) disputándose bicicletas fijas, cintas o acumulando decenas de km trotando diariamente. Esta gran confusión se origina por la idea que el cardio es la mejor manera de quemar grasa, idea que a esta altura pasó de confusión a gran mentira.

En los años 70 el Dr Kenneth H. Cooper lanzó su libro Aerobics donde afirmaba que el ejercicio de media intensidad mejoraba la salud cardiovascular. Con el poder del marketing el libro se popularizó y generó el nacimiento de las industrias dedicadas a los productos de aerobics, consiguiendo vender miles de millones de millones de jogging, calzas, zapatillas y pesas de colores de 500 gramos que hacen juego con la ropa. Hoy en día esta industria sigue esforzándose y poniendo toda su maquinaria para continuar con el negocio millonario.

En la actualidad se sabe claramente que el beneficio del ejercicio no viene sólo de la quema calorías durante la actividad, sino que reprograma nuestro metabolismo y nos ayuda a ajustar nuestras hormonas. En estudios como este (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826) se comparó dos grupos similares, con la misma dieta hipocalórica; uno realizaba sólo cardio y el otro sólo entrenaba con pesas; la conclusión es el grupo que hizo sólo cardio bajo más de peso que el de pesas. Pero al ahondar en los resultados, ambos grupos perdieron la misma cantidad de grasa con la diferencia que el grupo de cardio además perdió 4 kg de músculo mientras que el grupo de pesas no presentó esta pérdida. El entrenamiento de fuerza produce una respuesta hormonal elevando la hormona del crecimiento y la testosterona, efecto que está ausente en el entrenamiento cardiovascular, y las consecuencias las pagan nuestros músculos sobre todo en una dieta hipocalórica.  

También podemos afirmar que además de no ser la mejor herramienta para la pérdida de grasa corporal tampoco es la manera más eficiente de lograr una buena capacidad cardiovascular. La creciente moda de runners llevó a la realización de varios estudios, y mucho de ellos van arrojando resultados como los siguientes:

https://ahajournals.org/doi/full/10.1161/circulationaha.110.938282

https://ahajournals.org/doi/full/10.1161/circulationaha.106.647461

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21330616 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19332846?itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum&ordinalpos=1

Los cuales nos muestran que los runners que superan los 55 Km semanales presentan degeneración coronaria y la existencia de una correlación en entre la aparición de daños cardíacos y el número de maratones. Por ende, si nos centramos demasiado en la resistencia cardiovascular, consumiendo nuestro sistema muscular, pasado un punto podemos hasta llegar a dañar nuestro propio corazón.

Resumiendo, si nuestros entrenamientos se enfocarán sólo a realizar actividades cardiovasculares de baja intensidad y larga duración como los mencionados obtendremos los siguientes resultados:

  • Perderíamos fuerza y potencia debido a la conversión de nuestras fibras rápidas en fibras lentas. Olvidémonos de saltar o picar lo más rápido posible.
  •  Al no realizar movimientos variados y en diferentes rangos; sino que por el contrario realizaríamos movimientos repetitivos, las lesiones serían moneda corriente; ya que es exactamente lo contrario a lo que nuestro cuerpo necesita generando un desgaste de las articulaciones.
  • Aumentaría el estrés oxidativo y la inflamación. El estrés oxidativo lleva al incremento de la actividad oxidativa en el interior de las células generando cambios estructurales acelerando el envejecimiento y la muerte celular. Promoviendo la aparición de enfermedades como problemas cardiovasculares, envejecimiento prematuro o trastornos neurológicos entre otros.
  • A nivel hormonal, nuestra adrenalina y cortisol (hormonas del estrés) aumentarían a la vez que disminuiría la testosterona; impidiendo la ganancia muscular y la quema de grasa (síndrome del runner flaco pero panzón).
  • Perderíamos largas horas entrenando y transpirando la gota gorda para quemar unas 400 calorías con toda la furia, las que recuperaríamos bebiendo Gatorade o comiendo gomitas, sin acercarnos a nuestro cuerpo funcional para la vida (a menos que seamos hámsteres y vivamos corriendo en la rueda).

Para terminar cabe aclarar que no tengo nada en contra de los ejercicios aeróbicos, por el contrario, ejecutados en tiempo y forma razonable es una herramienta válida y útil para alcanzar una mejor calidad de vida. Todo el mundo debería ser capaz de correr 10 Km o nadar 200 metros, sin agotarse y en un tiempo razonable. Todos estos problemas mencionados aparecen cuando la gente es engañada y queda obnubilada a punto tal que no pueden ver más allá de sus sus zapatillitas y ropa de marca con 3 tiras o pipa; conectan sus relojes inteligentes sincronizados con sus IPOD con GPS, compiten con sus amigos a ver quién hace más kilómetros al mes vía redes sociales y realizan largos viajes sentados para correr media maratón, no conocer realmente el sitio que visitan y volver nuevamente a su ciudad de origen. La buena noticia es que atento a esto están apareciendo cada vez más expertos que ayudan a poner un poco de luz en este asunto e impulsan métodos de entrenamiento más efectivos; el entrenamiento metabólico, de circuitos, o de intervalos de alta intensidad (HIIT), donde el concepto es el mismo: combinar períodos cortos de alta intensidad (y por tanto anaeróbicos) con descansos breves de recuperación. En el próximo post ahondaré mas en este asunto.

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