Entrenamientos

Las dominadas, el ejercicio insignia de un cuerpo fuerte.

La adoración a nuestra imagen frente al espejo hace que nos preocupemos mucho mas por los músculos frontales que por el resto. De esta manera los entrenamientos de pectorales y biceps, son los que semanalmente mas se repiten en los gimnasios. Sin embargo los dorsales son los músculos de mayor tamaño de todo el tren superior y su función es fundamental en nuestra vida diaria.

Mantener la espalda fuerte y sana debería casi una prioridad. Y para esta tarea sin lugar a duda el rey de los ejercicios es la dominada.

A pesar de ser un ejercicio básico, mucha gente no es capaz de realizar al menos una dominada con buena técnica, y es comprensible, pues a diferencia de los otros básicos estamos levantando todo nuestro peso corporal del suelo, algo especialmente complicado si además tenemos sobrepeso.

Con un poco de práctica y paciencia la primera dominada será el primer gran hito de nuestro entrenamiento, pero para eso debemos conocer en profundidad la manera correcta de ejecución.

Los tipos de agarre

La dominada recluta muchos músculos del tren superior, a pesar de que la mayor incidencia esta en la espalda, dependiendo de como nos agarremos de la barra, diferentes zonas del tren superior realizarán mayor o menor fuerza, pero siempre trabajarán todos juntos para elevarnos del suelo.

El agarre prono, es cuando las palmas de las manos apuntan hacia adelante, muchos tienen dudas respecto a la posición de los pulgares, pero deben igual que el resto de los dedos, nunca por detrás de la barra. Con este tipo de agarre las dorsales son las que mas tensión generan, aunque también requiere de mucho trabajo del antebrazo. En cuanto mas separados estén los brazos, más duro será para los dorsales, aunque también aumenta la tensión sobre las articulaciones de los hombros y de los codos, por lo que no es recomendable superar demasiado el ancho de hombros. Algunos creen que abriendo mucho los brazos trabajan a pleno la espalda; la verdad es que considero que no vale la pena arriesgar las articulaciones por tan poca diferencia en la tensión de las dorsales.

Agarre prono. Los dedos pulgares se ubican al lado del resto de los dedos.

El agarre supino, es cuando las palmas de las manos apuntan hacia atrás, o sea hacia nuestras caras. Con este tipo de agarre las dorsales piden un poco mas de auxilio a los bíceps por lo que resulta muy útil para los que quieren desarrollar ese músculo. Al igual que con el agarre prono los pulgares deben situarse al lado de los demás dedos y el ancho del agarre no debe superar el ancho de los hombros.

Agarre supino. Con este agarre trabajamos mas los bíceps.

El agarre neutro es con las palmas enfrentadas entre sí. No todas las barras presentan la posibilidad de utilizar este agarre, pues necesitamos dos barras paralelas para ubicar las manos. Lo bueno de este agarre es que ubica los codos de manera que la subida resulta menos forzada liberando tensión tanto estas articulaciones como las de los hombros. Ideal para cuando tenemos algunas molestias. Este agarre es una especie de punto intermedio entre los dos agarres anteriores, por lo que trabajan las dorsales y los biceps de manera similar a los anteriores agarres, aunque no alcanza a incidir tanto las dorsales como el prono y los bíceps como el supino.

El agarre neutro, es mas amigable para las articulaciones y es el recomendable para los principiantes.

El agarre mixto consiste simplemente en utilizar el agarre prono con una mano y con la otra el supino. Es utilizado para trabajar fuerza de manera unilateral, ya que permite concentrarnos en la mano de agarre supino intentando que la otra mano con agarre prono haga la menor fuerza posible, de esta manera podremos progresar hacia la poderosa dominada a una mano.

El agarre comando es colocando las manos quedan enfrentadas y juntas una al lado de la otra de manera que cuando nos elevemos si no hacemos el cuerpo hacia un lado, nos golpeamos la cabeza con la barra. Esto genera un desafío completamente diferente a los otros agarres mencionados gracias a la inestabilidad lateral que se genera.

Ahora que ya conocemos los agarres podemos elegir alguno y comenzar a experimentar con el ejercicio. Si bien es un ejercicio sencillo a la vista, en realidad es bastante complejo conseguir dominadas con buena técnica.

Para adoptar la postura inicial nos colgamos de la barra con los brazos completamente estirados y tensionados. Las piernas, deben estar estiradas con los pies un poco hacia adelante asegurándonos de apretar los glúteos y los abdominales. En caso que no tengamos lugar para estirar las piernas de esta manera, podemos flexionarlas pero debemos tener siempre bajo control la zona lumbar evitando lo máximo posible que se curve hacia atrás.

Una vez adoptada correctamente la posición realizamos una retracción escapular, es decir, intentamos juntar las escápulas, bajando los hombros y subiendo el pecho. Con este movimiento empezamos a elevar nuestro cuerpo. De esta manera nos aseguramos que estamos empleando las dorsales y no los brazos para movernos.

Ya en movimiento la idea es ir controlando la trayectoria, la cual no es en línea recta sino con una inclinación de manera que la cabeza se aleje de la barra en el inicio del movimiento y se vayan acercando a lo largo del recorrido. En el final de la trayectoria debemos superar con el mentón la barra, mientras mantenemos el cuello neutro (o sea sin llevar la cabeza hacia atrás), punto en el que alcanzamos el tope de la flexión de los codos.

Resumiendo las dominadas son un excelente ejercicio que si no esta en nuestros entrenamientos siempre estará incompleto. Es cierto que es difícil y frustrante no poder realizarlos pero en la próxima entrada veremos como alcanzar nuestra primer dominada y algunos tips para mejorar y sacarle el jugo al máximo a cada una de ellas.

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