En el post anterior hablamos de por qué los entrenamientos cardiovasculares o aeróbicos de baja intensidad contrariamente a la creencia popular nos son los más efectivos a la hora de quemar grasa y todas las consecuencias que nos genera centrarnos únicamente en ellos. Finalizando el post mencionamos que una buena alternativa eran los entrenamientos HIITs o de alta intensidad. (Léelo aquí). Para entender un poco el por qué de la efectividad de los HIITs empecemos entendiendo un poco los sistemas que utiliza nuestro cuerpo para moverse.
La energía del movimiento y los tres sistemas de obtención.
La energía necesaria para realizar las funciones vitales como la conducciones de fluidos y secreciones, contracciones musculares y movernos en general; la extraemos de las moléculas de ATP (Adenosín Trifosfato), formadas por Adenina, Ribosa y Fosfatos. Para obtener ATP nuestro cuerpo cuenta con tres vías de síntesis, cada una se pone en marcha en determinado momento según el esfuerzo físico y su duración.
- Síntesis del fosfágeno o vía anaeróbica aláctica. La energía proviene del ATP y la fosfocreatina (fácilmente convertible en ATP) almacenado en pequeñas cantidades en los músculos. Este sistema es el que nos da la capacidad de realizar movimientos explosivos y por corto tiempo, no más de 10 segundos. Nos ayuda a reaccionar por reflejo ante peligros, como ser devorado por un depredador en el pasado, o picar para no ser atropellado por un auto en nuestros tiempos.
- Glucólisis anaeróbica o vía anaeróbica láctica. Aquí la energía se obtiene transformando glucógeno almacenado en los músculos y el hígado en ATP, por ende el proceso es un poco más lento, pero nos da la posibilidad de realizar actividades intensas (no tanto como el sistema anterior) durante algunos minutos.
- Sistema oxidativo o aeróbico. Ya con las reservas de glucosa agotadas, la energía se obtiene de la combinación de oxígeno (oxidación) con otros sustratos energéticos, la glucosa, los ácidos grasos y los aminoácidos. Es el medio más lento de obtención de ATP pero a la vez es capaz de generar energía durante horas.
El efecto de los HIITs
En 1996 el doctor Izumi Tabata encabezó un estudio para comparar los resultados de los entrenamientos por intervalos de alta intensidad y los del cardiovascular tradicional. Para esto separó dos grupos de entrenamiento; uno con entrenamientos aeróbicos de media intensidad (70%), y otro con entrenamientos de alta intensidad de 4 minutos donde se ejecutaban durante 20 segundos ejercicios a alta intensidad seguidos de descansos de 10 segundos. Los entrenamientos de ambos grupos se realizaban 5 días a la semana, durante 6 semanas.
Al final de las 6 semanas los resultados arrojaron que los miembros del grupo de aeróbicos mejoraron su capacidad aeróbica (como era de esperarse), pero no mejoraron su musculatura (no hubo progresos en su capacidad anaeróbica). Por otro lado, los miembros del grupo de alta intensidad, mejoraron su musculatura y su capacidad anaeróbica un 28% a la vez que mejoraron de manera equivalente al otro grupo su capacidad aeróbica.
El estudio se replicó varias veces modificando variables y los resultados siempre exponían las ventajas de los HIITs frente al cardio. De esta manera nació el entrenamiento con el método Tabata que hoy en día es popularmente utilizado por atletas tanto amateurs como profesionales. (Puedes ver el estudio aquí ).
Los estudios concluyen que los HIITs promueven en los individuos tres factores que impulsan los cambios:
Una mayor biogénesis mitocondrial, es decir las células aumentan su masa mitocondrial (mitocondria, es la parte de la célula encargada de suministrar energía ) con el objetivo de mejorar su funcionalidad y eficacia energética.
Una respuesta hormonal con más producción de testosterona, hormona del crecimiento y mejoras en la sensibilidad a la insulina en personas sedentarias, facilitando la capacidad de utilizar grasa como combustible y consecuentemente dificultando la acumulación.
Un gasto energético después del entrenamiento gracias al denominado efecto EPOC (no confundir con la enfermedad pulmonar obstructiva crónica).
El EPOC (Consumo de oxígeno post ejercicio, en inglés), se debe a que el cuerpo tiene que recuperarse después del estrés del ejercicio. Recuperarse implica recargar el glucógeno y fosfocreatina, bajar la temperatura corporal, oxidar el ácido láctico y readaptar la musculatura debido al ejercicio realizado. Para lograr esta vuelta a la normalidad nuestro cuerpo necesita energía y para obtener esta energía utiliza el sistema aeróbico, oxidando principalmente grasa (además de los otros sustratos energéticos). Este efecto puede llegar a durar entre 36 y 40 hs después del entrenamiento dependiendo de la intensidad, es por esto que los HIITs lo maximizan.
La vida depende de la intensidad con que se vive, no de su extensión… Emil Ludwig
Finalmente como conclusión, podemos decir que los HIITs son una excelente forma de perder grasa manteniendo lo mejor posible nuestro nivel muscular. De esta forma entrenamos nuestros 3 sistemas al mismo tiempo. Pero ojo, tampoco tiene que ser nuestro único método de entrenamiento, es una herramienta más para utilizar cuando no tenemos de 30 o 40 minutos (deberían ser pocas veces) o como complemento de otros tipos de entrenamiento. Es verdad que comparado con el cardio tradicional presenta ventajas, pero tampoco es válido decir que este no sirve para nada, los HIITs son muy demandantes y es fácil pasarse de la raya si no estás atento a lo que haces.