Higiene del sueño

En entradas anteriores remarcamos el papel del sueño para tener una excelente calidad de vida; y que a pesar de su demostrada importancia, muchas veces no le prestamos la atención que merece. Las presiones del mundo moderno tampoco nos deja fácil la tarea de apoyar la cabeza en la almohada y caer rendido en los brazos de Morfeo. La cosa se pone aún más difícil si hemos pasado gran parte de nuestra vida con unos hábitos que no promueven un sueño reparador. Sin embargo es posible sacarle el óxido a nuestra poderosa arma y disfrutarla tras tanto tiempo de mal uso.

Pasemos a ver algunos aspectos que afectan directamente a la calidad de nuestro sueño:

Tiempo de sueño

Por todos los pasillos resuena que el tiempo necesario para tener un sueño reparador es de 8 hs. Sin embargo, como siempre, no todo es tan lineal; a decir verdad el tiempo necesario es muy variable según el contexto individual. Esto es simple de comprobar; cuando miras un bebé, se la pasa muchas horas durmiendo en contraposición a la gente mayor quienes duermen pocas horas, aunque compensan con pequeñas siestas diurnas. A nivel general el rango de horas oscila entre las 7 y 8 horas de media. Muchos estudios muestran una relación entre superar las 9 horas de sueño y peor salud e incluso un rendimiento cognitivo similar entre dormir 10 horas y dormir 5 horas. Aunque no se tiene del todo claro que si pasar las 9 hs de sueño es la causa o el efecto, es probable que si dormimos mucho es porque nuestro cuerpo está intentado reparar otros aspectos, por ejemplo recuperarse de alguna enfermedad o algún trastorno crónico.

Ejercicio físico

Como era de esperarse ejercitarse regularmente ayuda a conciliar un buen sueño, pero hay que tener ciertas consideraciones para no conseguir el efecto contrario. Es necesario alejar el momento del día donde nos ejercitamos de la hora de acostarnos, mientras mas separados mejor, idealmente al menos 3 horas, para no irnos a la cama con el cuerpo muy activo debido al aumento del cortisol y la temperatura corporal.

Alimentación

La última comida del día debería ser al menos dos horas antes de acostarnos, evitando consumir sustancias excitantes o con alto contenido de cafeína, alimentos con grandes cantidades de azúcares refinados; en ambos grupos podemos enmarcar por ejemplo té, café, bebidas alcohólicas, tabaco.

La mayor cantidad de calorías deberían haber sido consumidas durante el día, dejando para está última comida una cantidad moderada. De todas formas, es mas importante no irse a la cama con sensación de hambre, ya que puede generar que nos despertemos en la mitad de la noche; y comer algo en esas horas puede generar un hábito donde despertaremos siempre por la ración de comida.

Hábitos generales

Lo mas importante es generar un gran contraste entre el día y la noche, nuestro cuerpo lo necesita para sincronizar su reloj biológico, de esta forma logra regularse hormonalmente y como consecuencia obtendremos un sueño reparador. Veamos algunos ejemplos que podemos implementar:

  1. Dormir la siesta es algo bueno en principio; siempre y cuando esta no sea en las últimas horas de la tarde y por sobre todo que no superen los 30 minutos.
  2. Intentar que los horarios de sueño sean lo mas constantes posibles; es decir irse a acostar y levantarse mas o menos a la misma hora, incluyendo fines de semana.
  3. Evitar la exposición a las luces brillantes; sobre todo las que provienen de las pantallas, estas generan luz azul. Con la presencia de este espectro de luz, el cuerpo entiende que es de día y bloquea la producción de melatonina, hormona que induce el sueño. Actualmente convivimos fuertemente con las pantallas, y es muy difícil no exponerse a ellas, pero se pueden utilizar algunas aplicaciones que bloquean este espectro bajando un poco el impacto del problema.
  4. Generar un ritual para antes de acostarnos es una buena señal para indicarle al cuerpo que debe ir preparándose para el sueño. Deben ser actividades relajantes, como tomar un baño caliente, una lectura apacible o escuchar música tranquila.
  5. Evitar tareas que generen grandes actividades mentales en la cama, como una lectura con el propósito de aprender o trabajar. Idealmente, se debería disminuir el tiempo de permanencia en la cama a no mas de 15 minutos. En caso de no conciliar el sueño pasados los 15 minutos, levantarse y relajarse en otro lugar; de esta forma estaremos señalando al cuerpo a que la cama es un lugar para dormir.
  6. Mantener la habitación con niveles bajo de ruido y luz, aunque este punto parezca obvio quizás para mucha gente no lo sea.
  7. Una temperatura adecuada de la habitación, alrededor de los 20°C. Al igual que lo que sucede con la luz, nuestro cuerpo utiliza las variaciones de temperatura para su regulación hormonal y espera una bajada de temperatura durante la noche, ya que indicaría en un ambiente natural la ausencia del sol.
  8. Quitar todo tipo de relojes de la habitación. Chequear con un golpe de vista la hora, puede generar ansiedad cuando percibamos (quizás de manera equivocada) que no podemos conciliar el sueño, entrando en un bucle de insomnio.

Conclusión

El sueño es fundamental para restauración de la energía y la reorganización del funcionamiento nervioso, por lo tanto impacta directamente en nuestra salud y el desempeño de las actividades cotidianas, tanto académicas, como laborales. Sin embargo, es muy sensible, puede alterarse muy fácilmente generando degradaciones en su capacidades de recuperación. Lo que hacemos durante el día afecta a nuestro sueño; y nuestro sueño afecta nuestras actividades diurnas, generando un sistema circular.

Si no prestamos la debida atención, o no tomamos cartas en el asunto a tiempo; se pueden desencadenar trastornos de sueño difíciles de solucionar que estropearían nuestra calidad de vida de forma significativa. Ante los primeras señales de alteraciones, la higiene del sueño nos presenta grandes alternativas para la prevención, recuperación y potenciación de un sueño reparador.

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