Entrenamientos

¿Ganar fuerza, aumentar músculos o perder grasa? La triada perfecta.

En esta época de locura por llegar al verano los errores de los que empiezan a entrenar para caber en el traje de baño, se repiten. Para perder grasa, entran en un régimen de déficit calórico y lo acompañan de horas de trabajo aeróbico donde sólo buscan el objetivo de transpirar, creyendo que ese líquido que moja sus cuerpos es la grasa derretida que minutos antes se alojaba en su abdomen.
Con esa combinación déficit calórico y cardio se produce inevitablemente un descenso de la masa muscular. Esto los introduce en un bucle donde la pérdida de masa muscular genera una disminución en el gasto calórico total y el cuerpo reacciona tendiendo a acumular mas grasa. Como lo indica este Estudio. Esto no quiere decir que el cardio es inútil, por el contrario un par de sesiones a la semana ayudarán mucho en el proceso de quema de grasa, pero excederse es contraproducente y reduce los progresos. Estudio
La única forma de salir de este círculo de retención de grasa, es disminuyendo la pérdida de masa muscular y los entrenamientos de fuerza es el único arma disponible. Dicho esto, los entrenamientos enfocados exclusivamente a ganar fuerza no son tan efectivos para construir nuevos músculos. Entonces veamos como hace el cuerpo, para generar nueva masa muscular, la que nos dará el beneficio de poder quemar grasa con mas efectividad.

La estrecha relación entre fuerza e hipertrofia.

En realidad una persona no tiene fuerza sino que sabe hacer fuerza, por lo tanto la fuerza es una habilidad mental. Podemos definirla como la capacidad del cerebro de administrar las tensiones y relajaciones necesarias de diferentes grupos musculares para realizar un movimiento.
Nuestro cerebro adquiere la capacidad de reclutar mas fibras musculares en un sentido y relajar otras que trabajan antagónicamente, estabilizando y coordinando todo el cuerpo en pos de generar un movimiento. Por esto, las ganancias iniciales de fuerza en un individuo son a niveles neuronales.
Al superar un umbral de carga, estas nuevas adaptaciones neuronales ya no son suficientes y el cuerpo necesita readaptarse para continuar cumpliendo con el desafío de moverse.
Estas nuevas adaptaciones se generan cuando aplicamos un cierto estrés en las células, llamado estrés metabólico. Aparecen factores como falta de oxígeno, inflamación, mioquinas y acumulación de lactato, que dañan las células obligándolas a recuperarse, promoviendo el crecimiento muscular conocido como hipertrofia.
Aquí comienza la magia, ya que para maximizar la hipertrofia muscular debemos aumentar el estrés metabólico, y esto se logra moviendo las cargas muchas veces (muchas repeticiones) pero solamente podremos lograrlo si tenemos la fuerza necesaria. Y para mejorar nuestra fuerza, necesitamos de cargas muy pesadas, que no podemos moverlas muchas veces (pocas repeticiones) generando bajo estrés metabólico.
Entonces si pasamos mucho tiempo haciendo muchas repeticiones, una vez que nuestro cuerpo se adapte no generará nuevo músculo, ya que no habremos maximizado nuestra capacidad de mover cargas mas pesadas a las que movemos actualmente. Por el contrario, mucho tiempo realizando pocas repeticiones con cargas pesadas, ganaremos mucha fuerza pero con poco estrés metabólico y tampoco maximizaremos la creación de nuevas fibras musculares.
Dicho esto podemos hacer una analogía donde nuestros músculos serían como un avión privado que tenemos a nuestra disposición; y nuestro cerebro el piloto. Nuestro avión puede ser muy bonito, pero sin un piloto es realmente inútil. Y nuestro piloto puede ser capaz de pilotear aviones militares pero si sólo posee una avioneta, estaríamos desperdiciando su capacidades.
Hay rutinas enfocadas a mejorar en fuerza máxima, donde la tensión muscular es muy alta y el estrés metabólico relativamente bajo. Otras están mas enfocadas a generar músculo, donde el estrés metabólico es muy superior a la tensión muscular. Esto dependerá en gran parte del número de repeticiones que conforman las series , o lo que se conoce como volumen de entrenamiento. Cuanto menor sea el volumen (menos repeticiones) debido a la carga que mueves, mas enfoque sobre la fuerza; y cuanto mas volumen el énfasis cae en la hipertrofia pura y dura.

Conclusión

Para generar músculo es necesario generarle desafíos constantes al cuerpo, que promuevan las adaptaciones necesarias a nivel mental y muscular de la forma mas equlibrada posible. Con esto obtendremos el beneficio extra de una mejor predisposición a quemar los depósitos de grasa.
Hay varias formas de administrar ese aumento y disminución de cargas, y no necesariamente es levantando mas peso. Ejecutando ejercicios más complejos es una buena forma de enfocarnos en la fuerza máxima. Aumentando el número de repeticiones en ejercicios mas simples y hasta reduciendo los tiempos de descanso, priorizaremos la hipertrofia ya que aumentamos el estrés metabólico.

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