Entrenamientos

Entrenamiento para personas con obesidad.

El estado de obesidad definido por la OMS es cuando una persona posee acumulación anormal o excesiva de grasa de manera tal que perjudica su salud. Es considerada por muchos una enfermedad crónica con causas multifactoriales que deteriora la calidad de vida; promueve el desarrollo de otras enfermedades (diabetes e hipertensión); e incrementa el nivel de mortalidad.

Una persona es considerada obesa cuando su porcentaje de grasa es mayor o igual al 32% para el caso de las mujeres y 25% para los hombres. Generalmente estos niveles de grasa corporal producen trastornos estructurales, fisiológicos y funcionales.

A pesar de esta definición dada por la OMS, y que los problemas que acarrea la obesidad están completamente comprobados, aún existe discusión entre considerarla una enfermedad o no. La obesidad es mucho mas compleja que unas mediciones de porcentaje de grasa corporal, las cuales no son tan exactas por lo que es muy difícil diferenciar entre alguien con 24% o 26%. Por otro lado, existe mucha gente que supera esos umbrales de grasa corporal y sin embargo tienen buenas capacidades físicas, lo cual genera aún mas discordia, ya que la capacidad muscular y la tasa metabólica no son tenidas en cuenta en esa definición.

Además la obesidad no es otra cosa que una adaptación corporal a la vida moderna. Un entorno agresivo con muchas propuestas alimentarias visualmente atractivas, de fácil alcance e hiperpalatables, las que generan hiperalimentación muy rápidamente.

Este grupo argumenta que si se declara a la obesidad como una enfermedad, la mayoría de la gente perderían su autonomía en la lucha contra ella culpando a su genética o algunos otros factores fuera de su control, sin generar la motivación necesaria para lograr el cambio de hábito, quedando sólo a la espera de la pastilla mágica; lo que no hace mas que empeorar la situación.

Mucho tiene que ver el sistema sanitario en esta dicotomía, pues si se aceptara completamente a la obesidad como una enfermedad, el sistema estaría obligado a pagar tratamientos para los pacientes que la padezcan, o sea nutricionistas, entrenadores y hasta los gimnasios con los equipos necesarios dependiendo de cada caso.

Fuera de esta discusión, la obesidad es un estado al que debemos evitar llegar, y el ejercicio es una herramienta importante, que impacta directamente en los niveles de salud independientemente del peso que se pierda, mejorando la condiciones metabólicas y las capacidad muscular.

La práctica constante de ejercicios de fuerza son imprescindibles, ya que disminuyen la pérdida muscular (sarcopedia). El músculo es un órgano que libera hormonas de forma autocrinas, paracrinas y endocrinas; es decir envía mensajes que afectan a sus propias células, a las vecinas y a otros sistemas mas alejados, mejorando el funcionamiento corporal como un conjunto. Estas mejoras funcionales son de vital importancia en la lucha contra la obesidad,

Por otro lado, los ejercicios de fuerza regulares, disminuyen tanto los indicadores de inflamación (ver mas), como la acumulación de grasa en órganos no adiposos (hígado o páncreas por ejemplo) a la vez que mejoran de la capacidad mitocontrial y la síntesis de proteínas.

Sin embargo, a pesar de todos estos beneficios, sigue siendo insuficiente si no tenemos una alimentación adecuada. Ambos aspectos trabajan en conjunto y no se le puede dar mas preponderancia a uno por sobre el otro, más aún cuando la obesidad ya se manifestó. Sólo con ejercicio no se puede producir una pérdida de peso a gran escala; y sólo con dieta no mejoraremos nuestra salud metabólica y perderíamos músculo a la vez que perdemos peso. Para reducir las enfermedades asociadas a la obesidad es necesario potenciar una alimentación adecuada con un entrenamiento adecuado a cada caso.

Entrenamiento para gente obesa.

Lo primero y principal a tener en cuenta es el tipo de persona obesa. Existen los obesos que son físicamente activos y los que llevan años de sedentarismo. Una persona que toda su vida se dedicó al deporte, y en los últimos tiempos alcanzó niveles de obesidad debido a una inadecuada alimentación, conocen muchos de los estímulos musculares generados por el ejercicio y generan adaptaciones rápidamente.

Completamente diferente son las personas que toda su vida fueron sedentarios. Estos casos son mas preocupantes y los que presentan mas limitaciones, que deben tenerse en cuenta a la hora de diagramar sus entrenamientos. Y a ellos nos dedicaremos con mas profundidad.

  • Aspectos psicológicos

Las barreras psicológicas es una de las primeros obstáculos a superar. En general una persona obesa se siente incómodo con su apariencia física y lo lleva a sentirse observado y juzgado todo el tiempo. Al estar en los gimnasios generalmente se encuentran descolocados preguntándose ¿qué hago acá , si no soy igual al resto? Sintiendo vergüenza por sus capacidades motrices limitadas.

Otras veces las barreras psicológicas se manifiestan como una sensación de dolor. El movimiento les produce miedo, lo que le generan un rechazo a moverse y sensaciones de dolores, aunque no estén asociados a lesiones o microroturas musculares.

Es muy importante tener estos aspectos en cuenta para lograr una adherencia adecuada al entrenamiento, ya que muchas veces los entrenadores no sienten empatía y sus alumnos terminan abandonando.

  • Limitaciones estructurales

En general las personas obesas presentan problemas serios en la estructura corporal. Que van desde inestabilidad en hombros y rodillas; hasta falta de movilidad en cadera y tobillos. Como vimos en artículos anteriores (revisa aquí) esto genera muchas compensaciones corporales que pueden generar lesiones con esfuerzos no tan altos.

  • Limitaciones aeróbicas y anaeróbicas

Generalmente los obesos tienen menos fuerza y potencia que una persona que no padece de este problema. Al mismo tiempo presentan un consumo de oxígeno muy deteriorado, es decir, cuando una persona promedio posee una capacidad de captar oxígeno y transportarlo a sus músculos de 50 ml/min/Kg; una persona obesa posee entre 30 y 25 ml ml/min/Kg. Ambos aspectos les generan una sensación de fatiga excesiva, haciendo percibir a la actividad física como algo extremadamente difícil y desagradable.

Bases del entrenamiento

Los entrenamientos deben ser adaptados teniendo en cuenta las limitaciones antes mencionadas.

Generar un grupo de entrenamiento donde exista apoyo y empatía entre las personas hace factible una exitosa adherencia; de esta manera se alejan de las sensaciones psicológicas negativas anteriormente descriptas. Otras personas, sin embargo, pueden encontrar mas rédito entrenando de manera individual.

Ponerse en los zapatos del otro es de vital importancia.

Los entrenamientos de fuerza son fundamentales y deben realizarse sí o sí al menos una vez por semana. Lo ideal es que sean tres veces, pero dado que en general son los mas resistidos por los obesos, con dos sesiones de fuerza semanales estaría mas que bien.

En una primera etapa se deben hacer foco en las limitaciones estructurales y el equilibrio, de esta manera se mejoran las compensaciones musculares y los movimientos a la vez que se va ganando confianza. Para este fin son muy recomendables actividades como el yoga, el pilates o el trabajo con bandas de resistencia. Además puede resultar útil introducir sentadillas guiadas con máquinas o camillas de cuadriceps e isquios.

Los entrenamientos con bandas son muy útiles para reconstruir la movilidad y estabilidad perdidas.

Una vez alcanzadas las adaptaciones musculares, poco a poco se deben ir dejando atrás las maquinas y camillas para pasar a entrenamientos de fuerza con peso corporal o pesos libres. Estos permiten trabajar mas en profundidad la coordinación, el equilibrio y la movilidad como un conjunto de cualidades, lo que generará la mejora significativa en la salud del individuo.

Si bien son necesarios los trabajos a nivel cardiovascular, bajo ninguna circunstancia se debe correr o trotar ya que es una actividad altamente lesiva, debido a los impactos que repercuten las caderas, rodillas y tobillos. Durante la primera etapa, para este fin se pueden utilizar bicicletas fijas y maquinas orbitales aumentando poco a poco la intensidad con el paso de las sesiones, mientras se logran las mejoras en la musculatura y movimientos con los entrenamientos de fuerza. Una vez alcanzada la segunda etapa es recomendable empezar a introducir HIITs .Para este motivo los ejercicios en diferentes estaciones son los mas recomendables, ya que permiten combinar varios tipos de trabajos al mismo tiempo.

En conclusión, si tenemos problemas de obesidad, debemos atacarlo desde varias aristas.

Entender qué cosas nos llevaron a nuestro estado actual y que sentimientos no nos permiten avanzar, es primordial para empezar a desandar el camino.

Una alimentación adecuada generará el descenso de peso necesario y la actividad física potenciaran los efectos mejorando el entorno hormonal.

Si alguna vez alguien nos dice, “estas obeso, no hagas ejercicio, sólo salí a caminar” caminemos pero para alejarnos de él. El cardio suave genera un gasto calórico (mas info aquí), pero los verdaderos impactos a nivel muscular son producidos por las contracciones generadas por los entrenamientos de fuerza e intensos. Esto no quiere decir que no debamos caminar, y sólo nos dediquemos a entrenar, lógicamente mientras mas tiempo pasemos en movimiento mejores resultados obtendremos. Así que un buen paseo tampoco esta tan mal.

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