Como comentamos en el post pasado, la dominada es un ejercicio poderoso y básico. Pero a la vez muy complejo por lo que muchas veces nos es imposible realizar al menos una.
Avanzando de apoco en las progresiones y con algo de paciencia, lograremos estar listos para conseguir una dominada decente y te aseguro que las otras vendrán solas de manera mucho mas fáciles y fluidas. Entonces ahora, vamos en busca de la primera.
Paso 1. Fortaleciendo el agarre
Muchas veces no nos damos cuenta que en realidad el problema de nuestras dominadas esta en el agarre. En el mundo en el que vivimos nuestras manos no suelen hacer mucha fuerza , la mayoría de las cosas que utilizamos están diseñadas para no tener que realizar un agarre firme, por ejemplo los teclados, pantallas táctiles, inclusive las compras las transportamos en carritos, rara vez cargamos bolsas pesadas por algunos metros.
Por eso a la hora de realizar dominadas muchos fracasan simplemente por no tener un agarre fuerte y firme. Para fortalecerlo, la mejor opción es pasar tiempo colgados.
Nivel I
El primer paso es colgarse pasivamente, es decir sin realizar fuerza de tracción, de esta manera nuestra cabeza se hunde y nuestros hombros se elevan. Apoyaremos la punta de los pies en el suelo o alguna plataforma intentando hacer la mínima fuerza con ellos dejando todo el trabajo de soporte a los hombros. Si aguantamos mas de 30 segundos, flexionando las rodillas hacia adelante y apoyando sólo la punta de los pies, descargamos menos peso corporal en las piernas haciendo el ejercicio mas difícil. Una vez superado con facilidad los 30 segundos quitamos totalmente el apoyo, y nos mantenemos colgado sin ayuda de los pies. El tiempo colgado es muy recomendable tomarlo con cronómetro, ya que si lo estipulamos mentalmente, cuando estamos cansado tenderemos a acelerar la cuenta.
Nivel II
Aguantar tiempo colgado pasivamente tiene sus ventajas, pero en las dominadas en ningún momento se debe tomar esa actitud pasiva. Por lo tanto para avanzar iremos alternando tiempo colgado pasivamente con tiempo colgado activamente, es decir, tensando la musculatura de la espalda de y los hombros. Poco a poco iremos aumentando el tiempo que pasamos colgados activamente hasta lograr superar claramente los 30 segundos activos.
Paso 2. Entendiendo el movimiento.
Aguantar tiempo colgado con los músculos tensos, nos da la pauta que nuestro agarre es lo suficientemente fuerte como para experimentar con los movimientos. Para esta fase, muchos utilizan una banda elástica que los asiste. En mi opinión estas bandas complican mas las cosas a la hora de conseguir la primera dominada, ya que ejerce fuerza por nosotros y al no tener control total del movimiento, nos quita conciencia de lo que estamos haciendo.
Nivel I
Las dominadas escapulares. Este ejercicio consiste en intentar juntar los omóplatos mientras estamos colgados pero sin flexionar los codos, elevando el pecho. De esta forma aprendemos a iniciar el movimiento desde la espalda mientras desarrollamos control sobre las escápulas para el ascenso.
Mientras practicamos las dominadas escapulares alternamos con dominadas isométricas, para esto vamos a subir al punto mas alto, flexionando los brazos, superando con el mentón la barra y manteniendo la retracción escapular, aguantamos la mayor cantidad de tiempo posible; cuando no logremos mantener la posición descendemos lento, tratando de mantener la velocidad constante hasta alcanzar el punto mas bajo. Una vez que logremos mantener la dominada isométrica por 30 segundos y un descenso completamente controlado, estamos en condiciones de pasar al siguiente nivel.
Nivel II
Colocamos una plataforma, o una silla o algo que sirva para apoyar los pies debajo de la barra. Ahora realizamos las dominadas teniendo en cuenta todas las consideraciones técnicas (post anterior) con los pies apoyados intentando concentrar toda la fuerza en los músculos superiores sin utilizar las piernas. De esta manera podremos ir agregando dificultad al ejercicio, primero llevando el apoyo hacia adelante, y luego utilizando sólo una pierna con el apoyo adelante. Una vez alcanzado esto y con la capacidad de repetirlo 10 veces a la perfección estamos en condiciones de realizar nuestra primera dominada.
Consideraciones finales
Mucha gente sólo se cuelga e intenta subir de cualquier manera, por ejemplo con el famoso kip de crossfit, algo no recomendable ya que no nos permite avanzar y los objetivos del ejercicio se degeneran completamente.
Realizando con conciencia los ejercicios anteriores, nuestra primera dominada llegará con muy buena técnica lo que nos permitirá avanzar de forma sencilla. Si bien debemos alternar los agarres para trabajar de manera equilibrada todos los músculos, es recomendable practicar las progresiones con agarre prono, ya que generalmente es el agarre mas difícil de fortalecer, de esta manera al pasar al agarre neutro y sobre todo el supino notaremos que las cosas será mucho mas fáciles.
Podemos realizar los ejercicios tres veces a la semana, 3 series de 30 segundos para los estáticos y 3 series de 10 u 8 repeticiones de los dinámicos. Este es un buen enfoque, pero si lo que queremos en realidad es avanzar mas rápido, lo mas recomendable es realizar todos los días varias mini sesiones de una serie, distribuidas a lo largo del día. Por ejemplo, mantenerse colgado de la barra 3 o 4 veces al día de manera espaciada (mañana, tarde y noche), o sea una serie de 30 seg (o lo que aguantemos). De esta manera encaramos el ejercicio completamente descansado y sólo nos dedicamos a concentrarnos en la técnica.
Tu primer dominada esta a la vuelta de la esquina, ve a buscarla y disfruta del primer gran hito de tu entrenamiento.