A esta altura ya debemos saber que la base de nuestro entrenamiento debería estar compuesta por los ejercicios corporales, los cuales además de las ganancias musculares, nos permiten conectarnos de una manera profunda con nuestro cuerpo, desarrollando una conciencia motora que favorecen las zonas cerebrales encargadas de la coordinación y la conciencia espacial.
Existen cientos de ejercicios corporales, cada uno con diversas complejidades y sistema de progresiones que nos permiten alcanzarlos y realizarlos de forma segura. Sin embargo, con el 20% de los ejercicios conseguiremos el 80% de los resultados esperados, como dice la ley de Pareto. Esos pocos ejercicios que nos benefician tanto con tan poco son los denominados básicos; y sin temor a equivocarse cualquier entrenador tendría ente sus básicos las flexiones de brazos.
Probablemente es uno de los ejercicios más antiguos, pero no por viejo pierde efectividad. Infaltable en los campos de entrenamiento militar y realizado en casi todas las clases de educación de física de las escuelas secundarias; a pesar que no siempre es bien explicada. Particularmente yo en la secundaria lo odiaba, no podía llegar a realizar ni una repetición y claramente fue porque nadie me enseño la forma correcta de ejecución.
Es una herramienta fundamental para conseguir un torso fuerte y marcado, con especial énfasis en los pectorales y tríceps, implicando a la vez un trabajo de hombros y estabilización del núcleo. Con un poco de espacio y aplicando las variantes correctas podemos ir adaptándolos a nuestro nivel de fuerza actual o aplicar variaciones de intensidad a diferentes zonas de nuestro torso.
Como siempre hay que remarcar, que lo realmente importante es realizar el ejercicio de forma consiente, controlada y apuntando a tener la mejor técnica posible; nunca pero nunca darle importancia a las cantidades, tres repeticiones bien hechas son infinitamente mejor que veinte mal.
No importa el nivel que tengas las para realizar una flexión con buena técnica hay que enfocarse en mantener las flexiones de brazos lo más ajustadas posibles a los siguientes principios:
La clave de la eficacia del ejercicio esta en mantener el core lo más apretado posible. Las caderas permanecen lo más recto posible, sin que se nos hunda la cola ni tampoco se levante. Si en algún momento perdemos el control de esta zona, nos arquearemos provocando una excesiva tensión en las vértebras lumbares.
Las escápulas debemos mantenerlas estables, tendiendo a la depresión y la protección, o sea mantenerlas hacia abajo y hacia afuera.
Los codos los ubicamos cerca del cuerpo, manteniéndose lo más estáticos posibles sobre las vertical de las muñecas durante todo el recorrido.
El gesto al que apuntamos, es el de llevar el pecho al suelo y no simplemente dejarnos caer como si fuéramos un muñeco.
Debemos concentrarnos en apoyar en el suelo el pecho y no con la cara.
La respiración debe mantenerse suave, tomando aire para bajar y expirando en la subida.
El recorrido debe ser completo, es decir debemos descender hasta el suelo y extender hasta el final los brazos sin perder la estabilidad escapular.
Niveles de adaptación
Si todavía no somos capaces de realizar de forma correcta una flexión de brazos debemos adaptarlas a nuestro nivel de fuerza hasta que logremos progresar lentamente.
Nivel 1
Para hacer el ejercicio totalmente sencillo y con el objetivo de ir aprendiendo a mantener la técnica correcta, podemos empezar empujando sobre la pared en una posición vertical, llegando a tocar casi con la cabeza la pared.
Nivel 2
Añadiendo un poco de altura sobre el nivel del suelo, necesitaremos de un poco más de fuera comparada con el nivel anterior pero es un paso intermedio para ir ganando fuerza y calidad en el movimiento.
Nivel 3
Un paso previo si aún no conseguimos tener la fuerza suficiente para realizar la flexión de manera clásica sobre el suelo, pero aún asi nos resulta fácil realizarla sobre alguna plataforma; es realizar la flexión pero apoyando las rodillas en el suelo, mientas más cerca de los 90° se encuentre la flexión de las piernas más fácil resultará el ejercicio.
Nivel 4
Por último al flexión clásica. Para quienes ya alcanzamos este nivel y podemos realizar muchas repeticiones, agregando pausas en el momento en que estamos con el pecho en el suelo le agregará al ejercicio una dificultad extra permitiéndonos seguir sacándole mucho jugo al movimiento. Subir los pies en una plataforma alta es otra opción para generar más complicaciones y ganar más fuerza; y por qué no combinar las dos para explotar nuestro torso en cada flexión.
Conclusiones
A pesar que la flexión de brazos es un ejercicio que todo el mundo conoce o cree conocer; no todo el mundo puede realizarla de formar correcta. Mantener una buena forma nos maximiza las ganancias del ejercicio y nos economiza sobre todo tiempo, ya que con menos repeticiones estaremos obteniendo el máximo de beneficios.
Recordemos, durante los ejercicios corporales no debemos perder el control del cuerpo en ningún momento. En el caso de la flexiones nos concentraremos en no perder el bloqueo del core, no perder la estabilidad de las escápulas, no acortar los recorridos, ni realizar trayectorias fuera de la línea de las muñecas con los codos.