Entrenamientos

El sueño. Ese gran aliado.

Nuestra nueva forma de vivir nos empuja todo el tiempo a ser productivos, a explotar cada minuto al máximo, debemos ocuparnos del trabajo, cuidar nuestra familia, estar al día con la serie de moda y hasta lucir bien para salir a la calle. Sin embargo, muchas veces hacemos agua en alguna de estas tareas por diferentes factores, pero en general la privación de un buen descanso es la causa principal. Muchas veces prestamos atención a lo que comemos y como nos movemos; y aún así, no observamos impactos positivos en nuestra salud o re-composición corporal, y básicamente es porque estamos descuidando el tercer gran pilar de la salud, el sueño.

El sueño es igual de importante que el entrenamiento y la alimentación. Aún hoy en día no se tiene bien en claro para que dormimos, hasta parece un sin sentido, mientras dormimos estamos inmóviles, vulnerables, no comemos ni tampoco nos reproducimos. Sin embargo, la respuesta a la pregunta no parece ser única; mientras dormimos se desatan miles de procesos fisiológicos, y dormir mal genera que nuestros órganos funcionen mal. Por lo tanto nuestro funcionamiento general está estrechamente ligado y determinado por el sueño y su periodicidad.

Mientras dormimos, el cerebro se pone a trabajar en nuestro mantenimiento interior. Hagamos una analogía con un leñador, que cada cierto tiempo el hombre debe parar de cortar el árboles para afilar su hacha, de lo contrario, con una herramienta sin filo estaría malgastando sus energías en perjuicio de la calidad de su trabajo y hasta de su propia salud. En nuestro caso un buen sueño es equivalente a afilar el hacha.

Ciclo del sueño

El sueño no es un estado uniforme, por el contrario esta compuesto por fases donde se registran diferentes distintas ondas cerebrales, movimientos musculares y profundidades de sueño. Principalmente se divide en dos grandes fases MOR ( o REM) y NMOR (o NREM); ambas fases son alcanzadas periódicamente durante toda la noche de manera cíclica hasta que nos levantamos por la mañana.

La fase NMOR a su vez se divide en 4 subfases, que se enumeran de 1 a la 4, donde la fase 1 es la mas ligera, es un estado de somnolencia con un sueño leve, el cual es muy fácil despertar y la actividad muscular disminuye paulatinamente. La fase 3 y 4 por el contrario son las fases de un sueño mas profundo de tipo NMOR, mientras se pasa por esta fase, la actividad cerebral es más lenta y las constantes vitales siguen bajando. En esta fase el ritmo respiratorio y la presión arterial presentan una importante merma. Esta fase es esencial para la recuperación física y psíquica del organismo.

En la fase MOR, la principal características es que los ojos se mueven de manera rápida (de aquí las siglas de los nombres de las fases), la frecuencia cardíaca y respiratoria se vuelven irregulares, el cuerpo se paraliza y comenzamos a soñar. Es un estado similar a la vigilia, aunque con una importante diferencia, ya que la actividad no es provocada por estímulos externos percibidos a través de los sentidos, sino por los ensueños o sueños.

A lo largo del a noche recorremos en promedio unas cuatro o cinco veces las fases NMOR y MOR de manera sucesiva. En promedio pasamos unas 6 horas en fase NMOR, disminuyendo su duración en los últimos ciclos, mientras que la MOR dos horas, aumentando su duración en los últimos ciclos antes de despertarnos, ya que en esta fase es generalmente más fácil despertarse.

Impacto del sueño a nivel corporal

Si nuestra meta fuera mejorar nuestro físico desde un punto de vista estético; no darle la importancia necesaria al sueño es completamente contraproducente y sería imposible conseguir una re-composición corporal efectiva sin las adecuadas horas de sueño. Estudios demostraron que quienes duermen mas de ocho horas perdieron menos músculo y mas grasa comparado con los que no dormían esta cantidad en igualdad de condiciones.

Y esto se debe a que la falta de sueño nos afecta en muchos puntos al mismo tiempo.

A nivel hormonal:

  • Disminuye el nivel de hormonas anabólicas o de crecimiento muscular, por lo tanto, los entrenamientos serán menos eficientes a la hora de ganar masa muscular.
  • Aumenta el nivel del cortisol, la hormona del estrés que nos pone en estado de alerta, que como vimos promueve un aumento de la glucosa en sangre que con el tiempo lleva a resistencia a la insulina.
  • Nos eleva la grelina y reduce la leptina. Que como vimos son las hormonas encargadas de regular el apetito y avisar cuando tenemos un buen volúmenes de reservas. En consecuencia tendremos mas sensación de hambre y comeremos mas de lo necesario.

Por ende con este perfil hormonal de forma crónica, nos realentiza el metabolismo generando que nos cueste mucho mas oxidar las grasas y ganar músculo. A la vez nos predispone a ser mas impulsivos, perdiendo el autocontrol, mientras nos aumenta el apetito y tendemos a calmar ansiedades con la comida. Todo un cóctel autodestructivo para el físico.

A nivel cerebral:

Mientras dormimos el cerebro aprovecha para hacer sus tareas de desarrollo, crecimiento y mantenimiento. Se observó que los bebés duermen en promedio 16 hs, pasando la mitad de esas horas en fase MOR de esta manera desarrollan sus cerebros, los prematuros aumentan estas cantidades de horas. Dormir mal durante los primeros años de vida esta asociado con problemas cognitivos al crecer.

Durante el sueño, el cerebro separa la información adquirida durante el día, fija la necesaria y descarta lo que no considera útil. Los estudiantes universitarios que dormían mejor de manera regular obtenían mejores calificaciones que los que no lo hacían.

Durmiendo, el cerebro se limpia y elimina mediante el sistema linfático los desechos metabólicos, entre ellos las placas amiloide, las cuales están asociadas con enfermedades como el Alzheimer.

La privación de sueño esta asociada con otros trastornos mentales como la depresión, aunque no se sabe como comienza el ciclo, si la falta de sueño genera depresión, o la depresión genera la falta de sueño; esta claro que son factores que se retroalimentan. Un estudio en 1000 personas sin depresión, demostró que aquellos que poseían problemas de insomnio al cabo de 3 años presentaron cuatro veces mayores probabilidades de caer en depresión.

Otras enfermedades mentales como la paranoia y las alucinaciones también están asociadas con el insomnio. En las terapias psicológicas cognitivo-conductuales haciendo énfasis en la mejora del sueño se logró reducir en un 25% los síntomas. Además es conocido el caso del record mundial Guiness en horas despierto que presentó delirios, alucinaciones y síntomas de paranoia las cuales se revirtieron al normalizar su sueño.

En otros niveles de la vida:

Pasar mucho tiempo despierto sin el correcto sueño hace que aumente la probabilidad de que cometamos un error. Esto en algunos aspectos de la vida puede ser una simple anécdota, pero en otros puede costarnos las vida como podría ser en un accidente de tránsito o laboral.

Nuestro sistema inmune también se ve afectado por la falta sueño, como no podría ser de otra manera, estamos mas expuesto a las enfermedades. Muchos estudios demuestran mas susceptibilidad a contraer enfermedades como resfríos y gripes, hipertensión, aterosclerosis y hasta cánceres.

Así como dijimos que la falta de sueño promueve la depresión, también nos hace aumentar la probabilidad de suicidio. Dormir mal nos muestra las emociones negativas como las reinantes en nuestra vida y a la vez nos tornamos mas impulsivos, generando muchas veces pensamientos suicidas y falta de capacidad para razonar.

Conclusión

Para tener una vida saludable es necesario ser duro para entrenar, duro para comer y duro para dormir. En próximos artículos veremos como podemos hacer para mejorar nuestro sueño.

Por que es tan importante el buen sueño.

El sueño no sólo es un fenómeno normal, sino que en la actualidad es considerado como un proceso fisiológico de vital importancia para la salud inte gral de los seres humanos.

la ausencia de sueño (privación), induce distintas alteraciones conductuales y fisiológicas, además de que genera una “deuda” acumulativa de sueño que eventualmente deberá recuperarse.

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