Ya hemos hablado de la importancia y los beneficios que nos traen hacernos fuerte. Pero ser fuerte puede significar muchas cosas, ¿Quién es más fuerte, un hombre capaz de levantar 100 Kg en sólo una sentadillas, uno capaz de sostener 10 sentadillas con 50 Kg u otro capaz de saltar 2 metros verticalmente? Realmente, los tres son muy fuertes, pero depende mucho el contexto.
La fuerza es la habilidad física de realizar un trabajo o un movimiento sobre algo que tiene robustez o hace resistencia. De esta forma podemos encontrar fuerza máxima, resistencia y potencia que son los tres casos de los atletas de la pregunta. Es importante entrenar los tres aspectos, pero cuando se habla de entrenar fuerza, generalmente se hace referencia a la fuerza máxima (como fue el caso del artículo anterior). Mejorando nuestra fuerza (máxima) aumentaremos automáticamente nuestra fuerza explosiva y nuestros músculos estarán mejor preparados para aumentar la resistencia.
Excepto que seas un novato donde las ganancias de fuerza se notan al corto plazo; generalmente ganar fuerza es un desafío, lleva mucho trabajo, tiempo y puede llegar a ser muy frustrante. Es por esto que en los gimnasios, los box de crossfit u otras disciplinas como el aerobox, zumba o similares se hace más hincapié en los entrenamientos de resistencia. Las mejoras son fáciles y rápidas; y en general la gente se motiva al ver que pueden pasar de 5 a 10 repeticiones en poco menos de un mes, o realizar toda la rutina y sentirse menos agotado al final en tan sólo dos semanas. De la misma forma lo que cuesta vale, una vez que aumentamos nuestra fuerza, si damos una parada a los entrenamientos, al retomar veremos que las mermas fueron muy leves, pasa exactamente lo contrario con la resistencia.
La fuerza sólo se mejora con cargas de alta resistencia al movimiento y pocas repeticiones, (no deberíamos ser capaces de superar las 5 repeticiones) generándole al músculo niveles altos de tensión. Una alta resistencia al movimiento no siempre implica mucho peso, a veces el apalancamiento diferente ya ofrece la resistencia necesaria para las ganancias de fuerza sin la necesidad de aumentar los pesos.
Ejercitando bajo esos principios, el músculo va aumentando su fuerza pudiendo soportar cada vez mejor el estrés. Llegará un punto en el cual nuestro sistema nervioso desarrollara tal nivel de adaptación y músculos tan fuertes que la tensión no alcanzará para generar mejoras; esto nos obliga a ir aumentando progresivamente las cargas, periodizando fases de descargas y descansos para evitar el estancamiento en las ganancias.
Si bien muchos creen (sobre todo los culturistas) que los mejores ejercicios para desarrollar fuerza son los realizados en máquinas y poleas, argumentando que al no tener que controlar los movimientos en varios ángulos pueden concentrarse en desarrollar pura y simple fuerza bruta; este concepto está totalmente equivocado. Para el desarrollo de fuerza nada más efectivo que algunos fierros (barras y pesas) y movimientos multi-articulares y sencillos (al menos en la teoría del movimiento, para realizarlos de manera adecuada, esa sencillez es discutible); como podrían ser los casos del peso muerto y las sentadillas. Por ejemplo estos estudios demuestran (peso libre y sentadillas) una superior ganancia de fuerza entrenando con pesos libres por sobre los de máquinas.
A pesar de la efectividad de los fierros, realmente hay que tener un cierto nivel de fuerza antes de enfrentarlos, de lo contrario seguramente caeremos en lesiones por no conseguir manipular de manera adecuada pesos externos. La buena noticia es que no necesitamos de ninguna máquina especial, club o equipamiento para ir desarrollando fuerza progresivamente, con ejercicios corporales a la gran mayoría nos alcanzaría para alcanzar una fuerza increíble, con músculos marcados y bonitos.
Equivocadamente la gente cree que con ejercicios corporales sólo podemos entrenar aeróbicamente o como alternativa temporal mientras no podemos ir al gimnasio. Quién aún piensa eso, lo desafío a que haga flexiones a 90°, una bandera o un muscle up. Estos ejercicios son sumamente complejos y requieren de mucha fuerza, coordinación y sobre todo mucho tiempo de aprendizaje y autoconocimiento corporal. Sin embargo para ir acercándonos a ellos con los siguientes básicos tenemos para varios años de progreso.
Flexiones
Es uno de los ejercicios más conocidos y antiguos; pero no por ellos pierden efectividad. Trabajamos los pectorales, tríceps, hombros y abdominales. Todo el mundo se cree capaz de realizar flexiones, sin embargo no todo el mundo sabe cómo hacerlas de manera efectiva. Mantener el cuerpo lo más recto posible tensionando la zona abdominal y los antebrazos perpendiculares al suelo es la clave. Una vez dominado el movimiento, agregando variantes en los apoyos podemos agregarle más tensión.
Dominadas
Si bien la mayoría se centra en fortalecer los músculos frontales, por considerarlos de mayor atractivo, nadie puede negar que una espalda fuerte es muy atractiva también. Las dominadas ponen foco en los músculos dorsales, los bíceps y los antebrazos, pero bien hechas tensan todos los músculos del tren superior e inclusive los glúteos. Los diferentes agarres y las variaciones de los tiempos de ejecución son los encargados de ir aumentando la tensión.
Sentadillas
Los strongman (esos tipos gigantes que se dedican a competir para ver quién es el hombre más fuerte del mundo) dicen que la verdadera fuerza de los atletas se encuentra en las caderas y los muslos, casualmente los músculos más grandes del cuerpo. Las sentadillas nos ayudan a trabajar todos los músculos de las piernas, caderas y glúteos, con el plus de los abdominales y los erectores de la columna. Apoyarnos sobre ambas pierna, pierna y media (sentadilla búlgara) o una pierna son lo que van adecuando los grados de tensión.
Sólo con nuestro cuerpo podemos conseguir mejorar nuestra fuerza máxima, y contamos con la facilidad de poder utilizarlo en cualquier lado y en cualquier momento. O sea, ya no hay excusas para no volverse mas fuerte.