Entrenamientos

Aumenta tu número de dominadas

Y para terminar con esta trilogía de dominadas; veremos como mejorar este poderoso ejercicio.

Una vez que logramos la primera, encadenar tres o cuatro para los hombres, o dos mas para las mujeres, se pude decir que es relativamente fácil. El desafío para los hombres ahora es alcanzar las diez, mientras que para las mujeres las seis; números mas que respetables para cualquier practicante de ejercicios corporales.

El primer paso y el realmente mas importante de todo es hacer hincapié en la técnica y aunque creamos que estamos haciendo dominadas técnicamente perfectas, deberemos seguir esforzándonos en pulirlas. Muchas veces cuando nos concentramos en un lograr un objetivo, por ejemplo llegar a la primer dominada, le prestamos máxima atención a cada detalle, pero una vez logrado, relajamos mentalmente y aparecen fallos técnicos que nos hacen caer en el estancamiento. Veamos las distracciones técnicas mas comunes.

Perder la retracción escapular. Estas dos palabras deben acompañarnos durante todo el recorrido de las dominadas. Sobre todo al comenzar a tirar es importante siempre juntar las escápulas. De esta manera evitamos que sólo nuestras articulaciones de los codos y los hombros realicen los tirones sino que utilizamos ademas la fuerza escapular.

No utilizar los músculos todos los músculos de la espalda de forma adecuada. Generalmente este error técnico se observa cuando los codos apuntan verticalmente hacia abajo. Los codos siempre deberían tender a apuntar hacia atrás, como si quisiéramos pegarle un codazo a alguien que se encuentra a nuestras espaldas, algo que sale naturalmente en las dominadas supino y las neutras, es una de las cuestiones que nos facilitan el trabajo cuando usamos estos agarres.

Rotación de los hombros hacia adentro. Los hombros deben tender a rotarse hacia afuera, de esta manera, mantenemos en línea los puntos anteriores, ya que intentando (al estar agarrado a la barra es imposible) hacer este gesto, llevamos los codos hacia atrás y mantenemos la retracción escapular mas naturalmente.

No utilizar el poder de nuestra mentalidad. Para lograr más dominadas, debemos enfocarnos en bajar la barra hacia nuestro pecho y no subir nuestro pecho a la barra. Parece algo sin importancia, pero realmente esto hace una gran diferencia, pensando de esta manera, reclutamos mas fuerza al tirar.

Entrenar hasta alcanzar el fallo muscular. Muchos creen que llegar hasta la repetición en la que no puedes más es la mejor forma de progresar, pero experimentalmente están equivocados, antes de llegar al fallo muscular esta comprobado que se llega al fallo técnico, es decir cuando tiras de cualquier forma. Trabajar en estos rangos es inútil y sólo genera vicios técnicos, siempre son mejores menos repeticiones buenas que muchas mal hechas.

Utilizar siempre el mismo agarre. Si bien es importante utilizar el agarre que nos resulte mas cómodo, es buena estrategia utilizarlo luego de una serie con un agarre que nos resulte complicado. Por ejemplo, si mi máximo de dominada en agarre prono es 5, es recomendable hacer 4 o 3 e inmediatamente modificar a un agarre que nos resulte mas fácil, por ejemplo un supino o neutro y completar otras 4 o 5 repeticiones, de esta manera fortalecemos los músculos superiores de manera equilibrada.

Una vez que incorporamos conscientemente estos detalles técnicos, seguramente nuestro números de dominadas habrá crecido un poco o al menos lograremos hacerlas con menor esfuerzo. Ahora es el momento de prestar atención a nuestros movimientos y detectar en que punto del recorrido nos sentimos mas incómodos o perdemos velocidad. Si no podemos percibir ese punto, grabarnos va a ayudarnos a detectar esta zona.

Para ganar fuerza en ese rango del movimiento, vamos a trabajar de forma isométrica en ese punto; es decir vamos a aguantar 20 o 30 segundos en esa zona de debilidad. También es conveniente, hacer dominadas y detenernos 5 o 6 segundos en el trayecto donde nos sentimos débiles. Mejoraremos nuestro rendimiento al combinar los ambas técnicas, de esta manera con algunas pocas semanas de entrenamiento nuestros números mejorarán muchísimo.

Por más que estemos muy concentrados en mejorar, es normal que muchas veces nos sintamos fatigados de tanto hacer dominadas. Para esos días, es muy recomendable usar otros ejercicios que no son tan duros y complejos pero que sirven de asistente, para esos día podemos utilizar los remos.

Técnica correcta de remos invertidos.

Tanto en su versión con barra como en su versión con anillas, los principios del ejercicio son los mismos. Una retracción escapular durante todo el movimiento, llevando la cadera hacia su retroversión, es decir sacamos la cola hacia atrás y comenzamos el movimiento teniendo en cuenta las consideraciones de los hombros y los codos antes descriptas para las dominadas.

Remo invertido, con mi entrenadora mirando cada detalle de la técnica.

El hecho de tener un apoyo y la posición del cuerpo nos aligera un poco el peso y no termina siendo tan complejo como las dominadas permitiendo un descanso para nuestro cuerpo y nuestro sistema nervioso central.

Ahora con toda la teoría en la cabeza es hora de pasar a la práctica, agarrarnos de esa barra y comenzar a practicar, en cuestión de tiempo la capacidad de dominadas mejorará y nuestra espalda se volverá mas fuerte y bonita.

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